Respirazione funzionale per atleti:come il respiro potenzia la performance

 di Aurora Puccio

“Quando il respiro è instabile, anche la mente è instabile. Quando il respiro si calma, la mente si calma.”

Patanjali, Yoga Sutra

Oggi condivido con te il tema della respirazione funzionale per atleti e il perché è diventato così importante integrare l’allenamento consapevole del respiro,  nel programma di allenamento tecnico, fisico e mentale.

Immagina questa situazione: un atleta o qualsiasi persona che ha appena concluso una prestazione nel suo settore di competenza e che rilascia questa dichiarazione:

“A fine gara ero in apnea, totalmente rigido. Avevo il cuore a mille e non riuscivo più a respirare”

Quante volte ti è capitato di sentire, dire o vivere qualcosa di simile?

Ogni atleta, termine di riferimento che userò in tutto l’articolo come ruolo ma che rigurda la persona in generale, quindi anche l’allenatore, un manager in azienda, un’artista,  presta poca attenzione al respiro.

Eppure, alla fine  di un allenamento o di una prestazione, spesso l’atelta comunica sensazioni tipo queste:

• Ero in apnea, completamente contratto
• Ero stressato, sentivo la pressione
• Sentivo il fiato corto già a metà gara
• A un certo punto mi sono accorto di trattenere il fiato
• Mi mancava il respiro
• Sono andato in affanno troppo presto
• Mi mancava l’aria, non riuscivo a gestire il ritmo
• Mi sono fatto prendere dall’ansia e ho iniziato a iperventilare
• Ero talmente teso che ho dimenticato di respirare

Ovviamente dipende dal tipo di sport, ogni disciplina avrà le sue caratteristche e le sue implicazioni a livello di base come respirazione. A prescindere però da questo, ciò che è importante comprendere in questa sede, è che l’atleta  prima di tutto è una persona. La conseguenza è che Corpo e Mente per performare hanno bisogno di essere in salute.

Praticare una respirazione funzionale per atleti, mette in condizione l’atleta di apportare a se stesso un miglior benessere psico-fisico. Un dettaglio che incide sulla:

• prestazione
• recupero dagli infortuni
• lucidità e resistenza mentale
• prevenzione dei crampi
• vita personale

La consapevolezza e la forza del respiro

Prima di proseguire sulla spiegazione della respirazione funzionale per atleti e i vantaggi che ne derivano, facciamo un passo indietro per ritornare alla citazione iniziale di Patanjali,  un saggio indiano vissuto probabilmente tra il II secolo a.C. e il V secolo d.C.

È considerato il padre dello yoga tradizionale, grazie alla sua opera più celebre: gli Yoga Sūtra, un insieme di 196 aforismi brevi ma densi di significato come quella che hai letto sopra, che descrivino il cammino spirituale dello yoga.

Non si sa molto della sua vita, e alcune fonti suggeriscono che Patanjali potrebbe essere una figura simbolica o un insieme di autori. Ma il suo impatto sulla filosofia yogica è enorme.

Ti starai domandando cosa c’entri lo yoga? prosegui nella lettura e capirai :-)!

Ti condivido questa mia esperienza perché ormai sono tanti anni che pratico questa disciplina, tengo a precisare quella tradizionale e non fitness perché sono due attività completamente diverse e con obiettivi differenti.

Questo tipo di allenamento mi ha aiutata a prendere consapevolezza di come, grazie al respiro e alla sua forza, sia possibile creare una forte connessione Mente-Corpo, calmare la mente e soprattutto lasciare che sia il corpo ad esrpimersi.

All’inizio della pratica era difficile anche per me comprenderne il meccanismo per cui è il respiro e non la mente a guidare il gesto fisico. Per la mia mente, con la deformazione professionale di atleta, era un concetto impensabile. La convinzione sottesa era che il gesto tecnico fosse il risultato di un chiaro input mentale.

Esercizio consapevole sul respiro

Per fare un semplice esempio, attraverso un ersercizio pratico che puoi sperimentare tu stesso,  immagina di essere seduto a terra con le gambe allungate e di doverti allungare in avanti fino a toccare con le mani le punte dei piedi e con la testa le ginocchia. Più o meno come la foto qui accanto.

Quante volte ti sei sforzato per andare fino in fondo? Si tratta di uno sforzo mentale, una forzatura.

Se invece si porta la consapevolezza sul respiro, noterai che ad ogni respiro il corpo, in modo spontaneo,  inizia la sua discesa e arriva fin dove in quel momento ti consente di arrivare.

Tutto questo semplicemente portanto l’attenzione al respiro e lasciandolo agire. Negli allenamenti successivi, man mano che ripeterai l’esercizio, noterai dei progressi graduali e costanti, partendo sempre dal presupposto di prestare ascolto al corpo, ai messaggi che invia.

Respirazione funzionale per atleti

Cosa vuol dire respirare in modo funzionale? Vuol dire rieducare lo schema motorio della nostra respirazione al suo stato naturale. Ovvero inspirando ed espirando con il naso; l’unico organo preposto per questa funzione perché filtra l’aria in modo da purificarla, regolarne la temperatura e farla arrivare al meglio nei nostri polmoni.

Invece tutti quanti, me compresa prima di diventare insegnante di respiro funzionale, con quale convinzione siamo cresciuti?

Con l’inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Anzi spesso siamo cosi sotto stress, che neanche ci accorgiamo di inspirare  dalla bocca.

Ogni tanto ci può anche stare quando serve per scaricare la tensione o in alcuni esercizi specifici dello yoga, ma di questo ne parlerò più avanti.  Comunque si tratta di un lasso ti tempo brevissimo, specifico che si conclude nel giro di pochi secondi.

Respirare per un tempo prolungato con la bocca, comporta una serie di consguenze negative al nostro corpo, i cui effetti sono stati scoperti da una ricerca fatta dal medico ucraino Dott. Kostantine Buteyko.

Buteyko, durante la sua attività clinica, ossservò che molti pazienti con malattie croniche, respiravano in modo eccessivo. Notò quindi una connessione tra l’iperventilazione cronica e numerosi disturbi respiratori, neurologici e cardiovascolari.

Ecco perché Buteyko affermava: “Respira meno, respira meglio“. Perché attraverso una respirazione orale, si introduce troppa aria e non c’è anidride carbonica a sufficienza per scomporre l’ossigeno e distribuirlo nei tessuti.

Svantaggi della respirazione orale

Per chiarire il concetto appena esposto, può essere utile fare alcuni esempi delle conseguenze negative di una respirazione orale, come:

• Aumento dello stress sul sitema nervoso
• Perdita di lucidità mentale
• Riduzione della concentrazione
• Asma
• Russamento
• Dispersione di anidrice carbonica (CO2), gas indispensabile per la scomposizione dell’ossigeno e la relativa distribuzione nei muscoli
• Amplifica gli stati d’ansia
• Indebolimento del sistema immunitario

Alidlà del tipo di sport praticato, dove poi di volta in volta si dovrà andare a vedere le implicazioni del respiro, come usare  nella fattispecie quello nasale e con che frequenza, mettere in pratica questa respirazione tutti i giorni nella propria vita, migliora lo stato di salute del nostro corpo e della nostra mente.

Respira meno, respira meglio

Viceversa, ritornare a una modalità di respiro nasale, comporta i seguenti vantaggi:

• Gestione e regolazione dei livelli di ansia
• Mente più calma, lucida e tranquilla
• Stare nel momento presente
• Anidride carbonica (CO2) sufficiente per scomporre l’ossigeno
• Più l’ossigeno è distribuito al meglio, più la perfomance migliora, i rischi di crampi diminusicono
• Rafforzzamento del sistema nervoso
• Rafforzamento del sistema immunitario, utile in caso di infortuni nella fase di recupero
• Gesto tecnico fluido anziché contratto
• Resistenza mentale

Comprendo che in alcune discipline può essere molto difficile mettere in pratica per tutta la durata della prestazione una respirazione nasale per ragioni oggettive.

Il punto è che esiste una buona parte di tempo e di attività, dove invece può essere utilizzata. Si tratta di un dettaglio. Oggi,  a parità di allenamento, condizioni fisiche e tecniche, ciò che fa la differenza sono i dettagli.

Soprattutto ad altissimo livello.

Al di fuori del contesto prestativo, esercitarsi sulla respirazione nasale, consente di mettersi nella miglior condizione di salute e di benessere fisico-mentale possibile per performare. Per questo dovresti allenarti con molta attenzione, sulla respirazione funzionale per atleti.

Attività quotidiane dove introduciamo troppa aria

Di seguito troverai invece alcuni esempi di attività giornaliere a causa delle quali introduci troppa aria quando:

• ti lavi i denti
• Mangi di fretta
• Parli troppo velocemente e poi per riprendere fiato di solito lo fai con la bocca aperta
• Sei stressato
• Hai troppa ansia e sembra che ti manchi il respiro
• Sbadigli

Non sembra possibile, vero? Eppure sbadigliando, ad esempio, si disperde così tanta anidride carbonica che per riprestinarla, occorre un’ora di respirazione nasale.

Quindi se tutti i giorni cominci a portare consapevolezza su queste attività, allenandoti a “tenere la bocca chiusa”, già stai migliorando il tuo stato fisico e mentale.

Inoltre, aumenterai la durata della concentrazione e otterrai risultati migliori, oltre alla cosa più importante un corpo più in salute.

Metodo per allenarsi 

Ti suggerisco un metodo semplice suddiviso in fasi perché all’inizio, come tutte le cose nuove, può essere difficile. Con la pratica poi vedrai che diventerà tutto più fluido.

Passo 1 Consapevoelzza: Per cominciare iniza ad accorgerti che stai respirando con la bocca in tutte le attvità sopra elencate o altre che tu stesso scoprirai. Procedi così per circa una settimana. Questo ti permetterà si essere consapevole di come stai respirando.

Passo 2 Tieni la bocca chiusa: Adesso che sei consapevole, scegli un’attività qualsiasi, ad esempio lavarsi i denti, dalla quale iniziare ad esercitarti tutti i giorni sul tenere la bocca chiusa. Ovviamente ci saranno delle volte in cui riuscirai, altre volte no. Ma l’importante è iniziare a rompere lo schema.

Passo 3 Consolida la pratica: Una volta che hai ottenuto un risultato sull’attività precedente scelta, continua a praticarla con consapevolezza e non in modo meccanico, e inizi ad afficancare altre attività. In questo modo, con un approccio graduale e costante, rafforzzerai il nuovo schema motorio.

Passo 4 Ripeti, ripeti e ripeti ancora: la ripetizione è la cosa migliore per mantere i risultati ottenuti.

Alcune eccezioni nella pratica dello yoga

Giusto per completare le informazioni occorre parlare anche di alcune eccezioni che avvengono però nella pratica dello yoga. Infatti, in alcuni  esercizi specifici,  ci sono alcune tipologie di respiro effettuati con la bocca.

Questo è possibile perché sono esercizi brevi che di base sono dei rimedi naturali di auto-guarigione del corpo e hanno un obiettivo specifico, mirato e circoscritto.

Ad esempio per eliminare delle tossine in eccesso oppure sciogliere dei blocchi emotivi collegati alla voce come la Respirazione del Leone (in sanscrito: Simhasana Pranayama) che si pratica a bocca aperta con una forte espirazione e un atteggiamento energico e liberatorio.

Conclusione

Ho la ferma convinzione che il nostro corpo sia una macchina assolutamente perfetta, dove ogni parte, grande o piccola che sia, ha una sua funzione e non è messa lì per caso.

Il respiro è alla base di tutto il funzionamento meccanico e biologico del nostro corpo. È la base della vita stessa.

Ogni cosa parte da lì. Portare l’attenzione al respiro significa essere consapevoli della sua forza, oltre al fatto che rappresenta lo strumento fisico più immediato, pratico e funzionale per:

• Rifocalizzarsi
• Iniziare la pratica meditava
• Interrompere il rimurginio mentale
• Attivare lo stato della massima concentrazione
• Liberarsi dalle sensazioni negative

Non hai bisogno di tecniche fantascientifiche con effetti speciali.
Hai solo bisogno di ricordarti di respirare con il naso :-)!

Grazie per aver letto fin qui!

Buon allenamento e se vuoi condividere la tua esperienza,  lascia pure un tuo commento a beneficio di tutti!

Per maggiorni informazioni sulla respirazione funzionale per atleti clicca qui oppure per fissare una sessione scrivimi a info@auroracoaching.it

p.s. Se vuoi iscriverti alla mia newsletter ti assicuro che non riceverai spam. Detesto per prima lo spam fastidioso. I miei lettori ricevono ogni tanto qualche mail. Soprattutto per segnalare l’uscita di nuovi articoli.

ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER

Grazie

un abbraccio

Aurora

(le immagini sono free royalties tratte dal sito pexels)